Die fünfte von insgesamt 26 Asanas aus dem Yin Yoga

Dehnung:Gesamte Körperrückseite (Hamstrings, Gluteen), Rückenfaszie
Kompression:Hüftgelenk
Hilfsmittel:Kniekehlen unterlagern oder leicht anwinkeln, Kissen unter das Gesäß, Oberkörper, Kopf abstützen mit Kissen oder Klotz, Gurt um Füße und Oberkörper und entspannt reinhängen lassen (siehe Bild)
Variationen:./.
Fokus Muskeln: Hamstrings, Ischiokruale Muskulatur
Fokus Wirbelsäule:Flexion Erector spinae

Variation mit Gurt und Kissen (sehr gut für Anfänger geeignet)

Variation mit Kissen

Ausführung:

Ausgangsposition für die Raupe ist eine sitzende Position.

Bei der Variation mit einem Yoga-Gurt machst du eine große Schlaufe. Gib den Gurt über deinen Kopf und schiebe weiter bis unter die Achselhöhlen. Deine Hände greifen den Gurt und mit einer Einatmung richte deinen Oberkörper auf und streck deine Arme nach oben, mach dich lang, stell dir bildlich vor, wie du deine Wirbelsäule auseinander ziehst und die Bandscheiben sich aufdehnen können.

Mit deiner nächsten Ausatmung neigst du deinen Oberkörper zunächst mit geradem Rücken nach vorne unten und legst den Gurt um deine Füße, zurrst ihn fest und lässt dann erst deinen Oberkörper mit jeder Ausatmung noch weiter nach unten sinken, dabei darf dein Rücken gerundet werden, atme tief und halte die Position für … 90 Sekunden bis 3 Minuten oder 5 Minuten …

Komm wieder langsam aus der Asana heraus.

Stell deine Hände hinter deinem Gesäß ab, halte für ein paar Atemzüge, weite dabei deinen Brustkorb und komm dann als Gegenbewegung in die Schiefe Ebene oder den Tisch.

Schiefe Ebene als Ausgleichsposition

Tisch als Ausgleichsposition

Viel Freude beim Üben 🙂