| Dehnung: | hinteres Bein: Quadrizeps, Leiste, Hüftbeuger (Psoas), Waden, vorderes Bein: Achillessehne, Hamstrings |
| Kompression: | Hüftgelenk, Handgelenk, Fußgelenk |
| Hilfsmittel: | Decke unter das Knie, wenn zu viel Druck gib Yoga-Blöcke unter die Hände, Kissen stützend vor den hinteren Oberschenkel |
| Variationen: | beide Hände neben Fuß, Oberkörper absenken (Vorbeuge), eventuell die Unterarme auf einem Klotz abstützen, Halbmond (Rückbeuge)Drehung des aufrechten Oberkörpers zur Seite |
| Fokus Muskeln: | Quadrizeps, Hüftbeuger (Psoas) |
| Fokus Füße: | Zehen- und Fußgelenke |
Ausführung:
Der Drachen ist eine gute Übung für die Dehnung der Hüftvorderseite (Psoas). Du kannst diese Position auch einfach in deine Sonnengruß-Routine einbauen. Separat üben ist natürlich auch jederzeit möglich.
Du kannst mit einem Kissen deinen vorderen Oberschenkel unterfüttern, um dich noch besser in die Position sinken zu lassen, die Position ist so einfach viel entspannter. Die Schwerkraft wird auf diese Weise etwas ausgebremst.
Ausgangsposition ist der Vier-Füßler-Stand (Bankstellung), deine Fußrücken liegen auf. Bring dann einen Fuß nach vorne zwischen die Hände, achte darauf, dass dein vorderes Knie über deinem Knöchel positioniert ist (kein spitzes Knie!), lass dein Becken sinken. Spür genau zur Dehnung in der Hüftvorderseite, atme tief, lass los und halte für … 90 Sekunden bis 3 Minuten.
Komm langsam aus der Position, geh vielleicht noch einmal in die Stellung des Kindes für einige Atemzüge, bevor du den Drachen zur anderen Seite übst.
Eine Variation des Drachen ist der Gecko. Dafür stellst du beide Hände an die Innenseite des vorderen Fußes ab; wenn du noch weiter gehen möchtest, kannst du auch deine Unterarme auflegen, neige dann dein vorderes Knie leicht nach außen. Drei Variationen (je nach Level) findest du direkt unter dem Text.
Als Ausgleichsposition kannst du dein vorderes Bein strecken und deinen Oberkörper nach vorne über das ausgestreckte Bein neigen.
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