Dehnung:Adduktoren, Beinrückseite, Rücken
Kompression:Hüftgelenk
Hilfsmittel:Oberkörper / Kopf abstützen auf Kissen oder Klotz
Variationen:Oberkörper zur Seite über Bein abgelegt eventuell unterstützt, Seitwärtsbeuge
Fokus Muskeln: Adduktoren, Schenkelanzieher, Hamstrings, Ischiokruale Muskulatur
Fokus Wirbelsäule:Flexion Erector spinae

Ausführung:

Ausgangsposition für die Libelle ist eine sitzende Haltung.

Stütze beide Gesäßhälften durch ein Kissen ab, damit das Becken aufgerichtet ist und bleibt, spreize deine Beine so weit wie möglich. Damit deine Füße während der Übung nicht unwillkürlich nach innen sinken, benutze evtl. Hilfsmittel (z. B. Klötze), um sie an Position halten.

Zuerst stellst du deine Hände hinter deinem Gesäß auf,  Oberkörper aufrichten. Spüre genau hin, genügt dir diese Dehnung schon an den Beininnenseiten? 

Wenn du aber noch weitergehen willst und noch weitergehen kannst, stelle deine Hände mittig nach vorne auf den Boden und gehe dann langsam mit aufrechtem Oberkörper nach vorne. Am Endpunkt, also wenn dir die Dehnung an den Beininnenseiten genügt, lege deine Stirn auf ein Kissen oder einen Klotz, runde deinen Rücken. 

Komm in der Position an und atme tief, lass mit jeder Ausatmung noch ein bisschen mehr los, entspanne in die Vorwärtsbeuge hinein und genieße die Dehnung an der Innenseite deiner Beine, im unteren Rücken über dein Gesäß für mindestens 90 Sekunden bis zu 3 Minuten …Geh genauso langsam aus der Position heraus wie du hineingegangen bist. Nimm das Kissen unter dem Gesäß weg. Stell deine Hände wieder hinter deinem Gesäß auf und wenn dein Körper jetzt nach ein wenig Bewegung verlangt, mache ein paar mal den Scheibenwischer mit gebeugten Beinen und gehe dann in Shavasana, spüre nach.