Dehnung:IT und Gluteen
Kompression:Hüftgelenk
Hilfsmittel:eventuell Kissen seitlich unter das Gesäß zum stabilisierenKopf unterlagern bei Überstreckung der Halswirbelsäule
Variationen:Hände in Kniekehle oder Fuß an Wand abstützen, Gurt um Knie und Schultern bzw. ein Bein ausgestreckt mit Gurt um Fuß und Oberkörper
Fokus Muskeln: Gluteen, IT-Band
Fokus Wirbelsäule:Wirbelsäule entspannt am Boden abgelegt

Ausführung:

Ausgangsposition für das Nadelöhr ist die Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Füßen.

Schlage zuerst deinen rechten Fuß über das linke Bein. Löse deinen linken Fuß vom Boden, mit der rechten Hand durch das Nadelöhr an das linke Knie greifen. Deine linke Hand greift ebenfalls zum Knie. Spür zum Gesäß und die Dehnung (Gluteus, Gesäßmuskel) dort. Deine Arme bleiben locker ausgestreckt. 

Mehr Dehnung kannst du erreichen, wenn beide Hände zur Mitte des Unterschenkels greifen. Bitte beachte beim Nadelöhr, dass nur deine Hände in dieser Position angespannt sind.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit im Bereich deiner Gesäßmuskulatur und halte die Dehnung wieder für 90 Sekunden bis 3 Minuten …

Langsam aus der Position herausgehen und ziehe deinen Körper genüsslich in die Länge und dann komm zur anderen Seite.

Das Nadelöhr kannst du auch unterstützend an einer Wand machen. Dann ist es etwas einfacher und der Effekt des Loslassens ist dann größer.